Si vous commencez le yoga, il peut être difficile de savoir par où commencer. Il existe tellement de postures et de variations de yoga qu’il est facile de se sentir dépassé. Mais ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu’il vous faut ! Nous avons établi une liste de cinq exercices de yoga de base pour les débutants qui vous aideront à vous lancer dans l’aventure du yoga.
Sommaire :
Découvrez les 5 exercices et leurs intérêts
Le premier exercice de yoga est le chien tête en bas. Il s’agit d’une pose de yoga de base qui permet d’étirer les ischio-jambiers et les mollets, et de renforcer les bras et les poignets.
Le deuxième exercice de yoga est la pose du chat et de la vache. Cette pose permet de réchauffer la colonne vertébrale et d’étirer les muscles du dos.
Le troisième exercice de yoga est la Warrior I Pose. Cette pose permet de renforcer les jambes et les fessiers, et d’étirer les hanches et la poitrine.
Le quatrième exercice de yoga est la pose du triangle. Cette pose permet d’étirer les côtés du corps et de renforcer les jambes et les chevilles.
Le cinquième exercice de yoga est la pose de l’enfant. Cette pose permet d’étirer les hanches, les cuisses et les chevilles, et de détendre le corps.
Comment réaliser ces 5 exercices
Le chien tête en bas
Dans la position du chien tête en bas, vous commencez dans une position de table avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Vous rentrez ensuite vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et l’arrière, en étirant votre colonne vertébrale et en poussant votre poitrine vers le sol. Vous devez tenir cette pose pendant 3 à 5 respirations.
Pose du chat et de la vache
La pose du chat et de la vache est un exercice de yoga qui s’effectue dans un flux. Commencez à quatre pattes avec la colonne vertébrale neutre, puis arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond en inspirant, et rentrez votre menton pour détendre votre cou en expirant. Continuez à enchaîner ces postures pendant environ 30 secondes.
Pose du guerrier I
Dans la pose du guerrier I, vous commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites ensuite un grand pas en avant avec votre pied gauche et tournez-le de façon à ce qu’il soit parallèle à votre pied droit. Pliez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de votre cheville et levez vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations avant de changer de côté.
Pose en triangle
La pose du triangle est une pose de yoga qui se fait debout. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds, puis tournez le pied gauche à 90 degrés et le pied droit à environ 45 degrés. Tendez les bras sur les côtés, à hauteur des épaules, et articulez la taille pour atteindre le pied gauche. Maintenez cette pose pendant 3 à 5 respirations avant de changer de côté.
Pose de l’enfant
La pose de l’enfant est une pose de yoga souvent utilisée comme une pose de repos. Commencez par vous agenouiller sur le sol, vos gros orteils se touchant et vos talons étant écartés. Asseyez-vous en arrière sur vos talons, puis étendez vos bras devant vous. Posez votre front sur le sol, fermez les yeux et respirez profondément pendant 5 à 10 respirations.
Nos conseils pour débuter le yoga
Si vous souhaitez vous mettre au yoga, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
1. Commencez par les poses de base du yoga. Le chien couché, la pose du chat et de la vache, la pose du guerrier I, la pose du triangle et la pose de l’enfant sont toutes d’excellentes poses de yoga pour commencer.
2. Pratiquez le yoga dans un espace confortable. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour vous déplacer et essayez de ne pas faire de yoga dans un endroit bruyant ou animé.
3. Portez des vêtements confortables. Le yoga se pratique souvent pieds nus, mais vous pouvez porter ce qui vous met le plus à l’aise.
4. Soyez à l’écoute de votre corps. Si une pose vous semble inconfortable ou douloureuse, ne la faites pas. Vous pouvez choisir parmi de nombreuses autres poses de yoga.
Qui peut faire du yoga ?
Pour ceux qui hésitent encore à se mettre au yoga, sachez qu’il s’agit sans doute du sport le plus accessible qui soit. Il implique des mouvements souples et doux, ce qui signifie qu’il n’est pas éprouvant pour le corps. Il agit pourtant en profondeur, jusqu’au niveau des muscles, pour vous offrir de nombreux avantages.
Ainsi, on peut dire que le yoga est pour tout le monde. N’importe qui peut décider du jour au lendemain de s’y mettre, à condition bien sûr, d’avoir un bon prof de yoga. Il existe d’ailleurs des postures qui s’adressent spécialement aux débutants, et sont très faciles à reproduire.
Comme vous avez pu le voir plus haut, chaque exercice de yoga pour débutant aide à détendre le corps, tout en travaillant les muscles. De cette manière, même au tout début de votre apprentissage, vous pourrez commencer à ressentir les effets du yoga sur votre vie.
Alors que vous soyez un homme ou une femme, un chômeur ou un travailleur, un religieux ou un athée, un jeune ou une personne âgée, peu importe tous ces critères, le yoga est fait pour vous. D’ailleurs, même les enfants peuvent en faire, dès leur plus jeune âge.
Comment prendre des cours de yoga ?
Pour faire du yoga, il faut avoir quelques bases. Les débutants ont généralement du mal à réussir les postures, ou à atteindre le niveau de concentration nécessaire pour communier avec leur esprit. Il faut donc l’aide et l’accompagnement d’un véritable expert du domaine, pour favoriser un apprentissage efficace du yoga.
A ce niveau, on pense directement à s’inscrire dans un club de yoga. Ce qu’il faut savoir, c’est qu’avec cette option, on finit souvent par baisser les bras après quelques séances. En effet, devoir se rendre à un endroit précis, à une heure précise, plusieurs fois par semaine, cela peut vous faire considérer le yoga comme une contrainte.
Peu à peu, vous perdrez votre entrain, et vous finirez par laisser tomber les cours. Bien entendu, il y a des personnes déterminées, qui lorsqu’elles se fixent un objectif, ne baissent pas les bras facilement. Cependant, même si vous en faites partie, il faut penser aux imprévus. Il arrive parfois qu’à la dernière minute, tout le programme établi pour la journée change.
Cela signifie que dans tous les cas, vous risquez de rater une ou plusieurs séances dans le mois. C’est pour cette raison que le studio de yoga en ligne peut être considéré comme la meilleure option possible. Tout ce que vous avez à faire, c’est vous inscrire en ligne. Vous pourrez échanger avec le coach de yoga du studio pour définir le type de cours dont vous avez besoin.
Ensuite, chaque jour, vous aurez les cours mis en ligne et accessibles à tout moment. Peu importe le moment de la journée où vous arrivez à vous libérer, vous pourrez suivre votre séance de yoga. Vous restez donc assidu, et vous vous améliorez plus rapidement.
A quelle fréquence faut-il faire du yoga ?
Pour ceux qui choisissent de s’inscrire sur une plateforme en ligne pour faire du yoga, il n’y a aucune restriction. Vous pouvez opter pour des séances quotidiennes. Cette activité sportive est douce, et ne requiert donc aucun temps de récupération du corps ou des muscles. Vous pourrez donc vous entraîner aussi souvent que vous en aurez envie.
A ce propos, il faut rappeler que le yoga ne doit en aucun cas devenir une contrainte. Vous devez vous sentir libre de programmer vos séances, pendant la durée qui vous convient, et à la fréquence qui vous convient également. Alors que ce soit 2 fois par semaine, ou tous les jours, l’essentiel est de prendre plaisir à faire du yoga. Notons cependant que pour en voir les bienfaits plus rapidement, il faut s’entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine.
Quels sont les bienfaits du yoga ?
En réalité, le yoga offre tous les avantages d’une activité physique ou sportive. Il aide à éliminer les toxines du corps, à accélérer le métabolisme, à brûler les graisses, à renforcer sa santé, etc. On l’apprécie aussi parce qu’il agit sur le plan psychique. Il favorise ainsi le bien-être et l’apaisement, et aide à mieux gérer ses émotions. En plus, le yoga offre une souplesse et une force physique incroyable.
